เรื่อง ไข่ ไข่ กินอย่างไร ให้ได้ประโยชน์
เรื่อง ไข่ ไข่ กินอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ (จากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย)



 
ไข่ ถือเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณค่า ราคาถูก หาได้ง่าย และเหมาะสำหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย
สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายประเภท ทั้งคาวและหวาน
ไข่เป็นอาหารที่เหมาะกับเด็ก ๆ ที่อยู่ในวัยเจริญเติบโตเป็นอย่างยิ่ง
เนื่องจากไข่มีประโยชน์และให้สารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง
จนถึงกับว่าไข่เป็นอาหารบำรุงร่างกายทีเดียว 

การบริโภคไข่อย่างชาญฉลาดก็จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโรคทางโภชนาการได้



 

คุณค่าทางโภชนาการของไข่

 
 ชนิดของไข่
(น้ำหนักดิบ 100 กรัม)
พลังงาน
(กิโลแคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
 ไขมัน
(กรัม)
แคลเซียม
(มิลลิกรัม)
ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ
(ไมโครกรัม)
 ไข่ไก่ทั้งฟอง 160  12.3 11.7 126 204  1.6 272
 ไข่เป็ดทั้งฟอง 186  12.3  14.3 156 214 0.9 296
ไข่จะละเม็ด (ไข่เต่าตะนุ)  141  12.5 8.9 95 129  1.0 327
 ไข่นกกระทา  171  13.3 12.0 153 167  3.5 143
 
 

คอเลสเตอรอลกับการบริโภคไข่

คอเลสเตอรอลที่มีในไข่จะอยู่เฉพาะในไข่แดง ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล
ในไข่แดงยังมีเลซิธิน (Lecithin) ที่เป็นสารที่ช่วยบำรุงประสาทและสมองด้วย


แต่ถึงจะดีอย่างไรก็ตาม
ถ้าเป็นคนที่อยู่กลุ่มเสี่ยง เช่น คนที่เป็นโรคอ้วน หรือคนที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง
ก็จะแนะนำว่าต้องระวังในเรื่องของการบริโภคไข่ด้วย โดยเฉพาะในไข่แดง

การได้รับคอเลสเตอรอลในร่างกายไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยในไข่หนึ่งฟอง
ไข่ไก่มีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม
ไข่เป็ด 250 มิลลิกรัม
ไข่นกกระทาประมาณ 50 มิลลิกรัม

เพราะฉะนั้น ถ้ากินไข่ 1 ฟอง ก็จะได้คอเลสเตอรอลไปแล้ว 200 มิลลิกรัม
 

 

ควรจะกินไข่วันละกี่ฟอง

1. เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป 
ให้กินไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบด ให้ครั้งแรกปริมาณน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
ส่วนเด็กอายุ 7 เดือนขึ้นไปจนถึงวัยรุ่น บริโภคได้วันละ 1 ฟอง

2. คนทำงานสุขภาพปกติ 
บริโภค 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
 
3. ผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
ควรบริโภคไข่ 1 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
 
 
กินอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์

ควรบริโภคไข่สุก
เพราะไข่ไม่สุกเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ
และไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมไบโอติน
นอกจากนี้ ไข่ไม่สุกจะย่อยยาก ทำให้ได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่
และที่สำคัญ ผู้บริโภคควรบริโภคอาหารให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่
ในแต่ละมื้อผักและผลไม้สดควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้สมวัยและอย่างสม่ำเสมอ
จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันส่วนเกินให้เป็นปกติ



 

จะเลือกซื้อและเก็บไข่อย่างไร

1. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว
2. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด
3. ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่
4. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ (เก็บโดยเอาด้านแหลมลง เอาด้านป้านขึ้น)
5. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อ



ข้อมูลจากกระปุกดอทคอม