เรื่อง ไข่ ไข่ กินอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ (จากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย)
|
ไข่ ถือเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีคุณค่า ราคาถูก หาได้ง่าย และเหมาะสำหรับบุคคลทุกเพศทุกวัย
สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายประเภท ทั้งคาวและหวาน
ไข่เป็นอาหารที่เหมาะกับเด็ก ๆ ที่อยู่ในวัยเจริญเติบโตเป็นอย่างยิ่ง
เนื่องจากไข่มีประโยชน์และให้สารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง
จนถึงกับว่าไข่เป็นอาหารบำรุงร่างกายทีเดียว
การบริโภคไข่อย่างชาญฉลาดก็จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไม่ก่อให้เกิดโรคทางโภชนาการได้
คุณค่าทางโภชนาการของไข่
ชนิดของไข่
(น้ำหนักดิบ 100 กรัม) |
พลังงาน
(กิโลแคลอรี่) |
โปรตีน
(กรัม) |
ไขมัน
(กรัม) |
แคลเซียม
(มิลลิกรัม) |
ฟอสฟอรัส |
เหล็ก |
วิตามินเอ
(ไมโครกรัม) |
ไข่ไก่ทั้งฟอง |
160 |
12.3 |
11.7 |
126 |
204 |
1.6 |
272 |
ไข่เป็ดทั้งฟอง |
186 |
12.3 |
14.3 |
156 |
214 |
0.9 |
296 |
ไข่จะละเม็ด (ไข่เต่าตะนุ) |
141 |
12.5 |
8.9 |
95 |
129 |
1.0 |
327 |
ไข่นกกระทา |
171 |
13.3 |
12.0 |
153 |
167 |
3.5 |
143 |
คอเลสเตอรอลกับการบริโภคไข่
คอเลสเตอรอลที่มีในไข่จะอยู่เฉพาะในไข่แดง ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล
ในไข่แดงยังมีเลซิธิน (Lecithin) ที่เป็นสารที่ช่วยบำรุงประสาทและสมองด้วย
แต่ถึงจะดีอย่างไรก็ตาม
ถ้าเป็นคนที่อยู่กลุ่มเสี่ยง เช่น คนที่เป็นโรคอ้วน หรือคนที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง
ก็จะแนะนำว่าต้องระวังในเรื่องของการบริโภคไข่ด้วย โดยเฉพาะในไข่แดง
การได้รับคอเลสเตอรอลในร่างกายไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
โดยในไข่หนึ่งฟอง
ไข่ไก่มีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม
ไข่เป็ด 250 มิลลิกรัม
ไข่นกกระทาประมาณ 50 มิลลิกรัม
เพราะฉะนั้น ถ้ากินไข่ 1 ฟอง ก็จะได้คอเลสเตอรอลไปแล้ว 200 มิลลิกรัม
ควรจะกินไข่วันละกี่ฟอง
1. เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป
ให้กินไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบด ให้ครั้งแรกปริมาณน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
ส่วนเด็กอายุ 7 เดือนขึ้นไปจนถึงวัยรุ่น บริโภคได้วันละ 1 ฟอง
2. คนทำงานสุขภาพปกติ
บริโภค 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
3. ผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
ควรบริโภคไข่ 1 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
กินอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์
ควรบริโภคไข่สุก
เพราะไข่ไม่สุกเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ
และไข่ขาวที่ไม่สุกจะขัดขวางการดูดซึมไบโอติน
นอกจากนี้ ไข่ไม่สุกจะย่อยยาก ทำให้ได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่
และที่สำคัญ ผู้บริโภคควรบริโภคอาหารให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่
ในแต่ละมื้อผักและผลไม้สดควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้สมวัยและอย่างสม่ำเสมอ
จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันส่วนเกินให้เป็นปกติ
จะเลือกซื้อและเก็บไข่อย่างไร
1. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว
2. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด
3. ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่
4. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ (เก็บโดยเอาด้านแหลมลง เอาด้านป้านขึ้น)
5. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อ
ข้อมูลจากกระปุกดอทคอม |